德州新聞網(wǎng)訊 記者唐志梅 通訊員張?jiān)氯A

進(jìn)入6月，我市心理門診及熱線咨詢量較上月有所增加。針對考前失眠、臨場緊張兩大問題，市第二人民醫(yī)院精神衛(wèi)生一科副主任王婷婷給出科學(xué)應(yīng)對的方法。

“閉眼全是公式，越逼自己睡越清醒。”在醫(yī)院心理健康門診，高三學(xué)生陳琳（化名）說起自己的經(jīng)歷，有些著急又有些無奈。王婷婷解釋道：“考前失眠是焦慮的正常代償，并非疾病。只要掌握方法可有效緩解。”

“我們可以通過兩種簡單的方法緩解失眠焦慮。”王婷婷說。一是正念呼吸法：找一個安靜的地方，坐下或躺下，閉上眼睛；專注呼吸，感受空氣波動進(jìn)入鼻腔及胸腔；如果走神了，別指責(zé)自己，把注意力輕輕地拉回呼吸上去；持續(xù)10分鐘。為了幫助正念練習(xí)，可以播放一些舒緩的樂曲，如古典樂。二是身體掃描法：躺平或坐直，閉目養(yǎng)神，用注意力將身體各部位從頭至腳掃描；注意每個部位的感覺，是否有緊張、疼痛或放松的感覺；如果發(fā)現(xiàn)有緊張的區(qū)域，試著通過呼吸來釋放緊張；持續(xù)10分鐘。身體掃描法特別適合睡前練習(xí)，有助于緩解身體緊張，提高睡眠質(zhì)量。王婷婷提醒，睡前不要擅自服用助眠藥物，以免在白天抑制大腦活躍度。

即將中考的李倫（化名）遇到了難題：最近幾次模擬考，他開始讀題時就出現(xiàn)大腦空白的情況。“緊張到手心出汗，好像所有的知識都從我腦中飛走了。”李倫在父母的陪伴下，到市第二人民醫(yī)院尋求幫助。王婷婷介紹，在心理學(xué)上，這種現(xiàn)象被稱瓦倫達(dá)效應(yīng)，想要科學(xué)應(yīng)對，關(guān)鍵是認(rèn)知突破。

“手抖、心跳加速是腎上腺素激活的表現(xiàn)，意味著身體已進(jìn)入最佳應(yīng)戰(zhàn)狀態(tài)。”王婷婷建議，此時搭配臨場急救三步法，可以緩解這種情況。第一步是閉眼調(diào)整呼吸，吸氣4秒后屏住呼吸7秒再呼氣8秒，如此循環(huán)3次。第二步是用掌心按壓太陽穴，后默念：我只需專注下一題。第三步是在草稿紙上寫下：允許失誤，每題獨(dú)立。給自己一種積極正向的提示。

最后，王婷婷提醒廣大考生家長，要做好心理支持，避免成為壓力傳導(dǎo)器。“家長可以用輕拍肩膀來替代追問復(fù)習(xí)進(jìn)度，同時準(zhǔn)備香蕉、堅(jiān)果等富含維生素B的食物，緩解考生神經(jīng)緊張的狀態(tài)。”王婷婷介紹，如果條件允許，家長還可以與孩子一起慢跑或者快走20分鐘，這樣可以減少孩子的焦慮。最后，若考生因心理壓力過大導(dǎo)致持續(xù)嘔吐、心悸或情緒崩潰，請立即撥打德州市心理援助熱線12356尋求專業(yè)指導(dǎo)。